Ostatnim elementem prehabilitacji, lecz oczywiście nie mniej istotnym jest odpowiednie przygotowanie fizyczne organizmu. W połączeniu z trzema pozostałymi podstawami prehabilitacji, które omówiliśmy w poprzednich artykułach, potrafi zdziałać cuda. Lecz aby było efektywne istotne jest, aby przeprowadzić je pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty. Poniżej tłumaczymy dlaczego warto zadbać o ten element prehabilitacji, a także podajemy przykłady ćwiczeń, które mogą być wykonywane przez większość osób.
Głównym powodem wdrożenia aktywności fizycznych pacjentów w okresie prehabilitacji jest ogólna poprawa wydolności organizmu. Niezwykle cenne jest również to, że ćwiczenia wykonywane nawet w niewielkim zakresie sprzyjają procesom anabolicznym, przez co pozwalają przywrócić efektywniej utraconą masę ciała oraz przyspieszyć procesy gojenia się ran.
JAKIE ĆWICZENIA BĘDĄ NAJLEPSZE?
U osób cierpiących na nieswoiste choroby zapalne jelit zalecane są głównie ćwiczenia fizyczne o niskiej lub umiarkowanej intensywności wykonywane krótkotrwale. Intensywna lub długotrwała aktywność fizyczna może nasilać objawy choroby i pogorszyć stan pacjenta. Głównie należy unikać takich ćwiczeń jak: długotrwałe lub intensywne bieganie, podnoszenie ciężarów, wszelkie sporty wyczynowe i o wysokiej intensywności.
Warto zaznaczyć, że ćwiczenia fizyczne mogą wspomagać ruchy jelit, co często pomaga przy kłopotach z zaparciami.
Spacer jest prostym, dobrym i bezpiecznym wstępem do codziennej aktywności fizycznej w ramach prehabilitacji, który może być wykonywane wręcz codziennie. O ile stan zdrowia na to pozwala możemy również wypróbować: spokojną jazdę na rowerze, jogę, ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, pływanie, narciarstwo oraz rozciąganie.
Rekomendowane jest także masowanie narządów trawiennych, głównie tych, które mają być poddane operacji, a także mięśni w ich pobliżu. Istotne jest, aby taki masaż był wykonywany przez wykwalifikowanego w tym zakresie fizjoterapeutę. Jeśli czeka nas zabieg implementacyjny stomii, może on także zalecić nam trening wzmacniający mięśnie w okolicy jej założenia.
Ostatnimi czasy polecane są również ćwiczenia oddechowe ze spirometrem, które odpowiednio wcześnie wdrożone mogą przyczynić się do poprawy wydolności oddechowej organizmu, a także obniżyć ryzyko pooperacyjnych komplikacji oddechowych, jak np. zapalenie płuc.
Spirometr do treningu oddechowego można znaleźć w medycznych sklepach internetowych, a także w niektórych aptekach. Z reguły jest prosty w obsłudze i co ważne można go używać w domowym zaciszu.
Niektóre ćwiczenia, które są elementami jogi jak się okazuje u części pacjentów z NChZJ mogą być stosowane w ramach prehabilitacji. Są to m.in.:
- Mostek – jest to ćwiczenie prehabilitacyjne, często zlecane przez fizjoterapeutów w celu wzmocnienia mięśni brzucha, ale również pośladków.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy:
1. Położyć się na plecach, ułożyć ręce wzdłuż tułowia.
2. Zgiąć kolana, a stopy ułożyć na podłodze do szerokości mniej więcej bioder.
3. Podnieś tylko i wyłącznie biodra, a w górnej fazie ruchu utrzymać pozycję na mniej więcej 1-2 sekundy (o ile jest to możliwe)
4. Powoli opuszczać biodra do pozycji wyjściowej.
- Skręty tułowia – prócz ich zastosowania, jako ćwiczeń wspomagających pracę rdzenia, prawidłowo wykonywane skręty tułowia doskonale sprawdzą się w walce z bólem pleców odcinka lędźwiowego.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy:
1. Położyć się na plecach, ułożyć ręce poziomo w kształcie litery “T”.
2. Zgiąć kolana, a następnie przesunąć je w kierunku klatki piersiowej, kolejno złączyć stopy i kolana oraz ułożyć je na podłodze po lewej, lub prawej stronie.
3. W tym momencie przesuwamy złączone ze sobą kolana i stopy na jedną stronę ciała i zatrzymujemy w tej pozycji ruch na ok. 2-3 sekundy o ile to możliwe (jeśli kolana przekładamy na lewą stronę to obracamy głowę w przeciwną stronę tj. w tym przypadku w prawą stronę i analogicznie jeśli chodzi o drugą stronę).
4. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kolejny ruch w przeciwną stronę.
- Mini przysiady w oparciu – jest to ćwiczenie, które obok spacerowania może również poprawić twoją ogólną wydolność.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy:
1. Stać przy czymś stabilnym (może to być jakiś mebel typu stół), dla równowagi opierać się o niego dłońmi.
2. Rozszerzyć stopy, mniej więcej na szerokość bioder (lub to korygujemy wg własnych preferencji, aby wykonywanie ćwiczenia było dla nas komfortowe).
3. Schodzić biodrami niżej, jednocześnie przy zachowywać naturalnej krzywizny kręgosłupa, zejść biodrem maksymalnie do poziomu kolan (nie poniżej tego poziomu). Podczas wykonywania ćwiczenia starać się, aby kolana nie schodziły nam “do środka”.
4. Jeśli ruch jest dla nas trudny, możemy podstawić za siebie krzesło i po prostu siadać na krześle, pamiętając o wcześniej wymienionych zasadach.
5. Podnosić biodro do pozycji wyjściowej.
- Podnoszenie się na piętach w oparciu – ćwiczenie o niskiej aktywności, które można wykonać prawie wszędzie.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy:
1. Również stać przy czymś stabilnym i dla utrzymania równowagi opierać się o ten przedmiot dłońmi.
2. Rozszerzyć stopy na mniej więcej szerokość bioder.
3. Podnosić się na palcach, unosząć jednocześnie pięty z podłogi.
4. W górnej fazie zatrzymać ruch na około 2-3 sekundy i powoli wracać do pozycji wyjściowej.
- Stanie na jednej nodze w oparciu – jest to kolejna bezpieczna i niewymagająca dużego wysiłku forma ćwiczeń, którą można użyć w prehabilitacji.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy:
1. Ustawić się blisko jakiegoś stabilnego obiektu i dla lepszej równowagi trzymać się go jedną dłonią.
2. Podnosić jedną nogę tak, aby wisiała ona w powietrzu i stojąc tylko na drugiej utrzymać taką pozycję przez co najmniej 20 sekund.
3. Powoli opuszczać nogę na podłogę i wykonać taką samą czynność z drugą nogą.
Dla lepszego komfortu i bezpieczeństwa warto pamiętać o tym, że:
- picie wody podczas wykonywania ćwiczeń jest ważne, szczególnie podczas spacerów, gdzie na ogół się pocimy. Zwłaszcza, jeśli spacer odbywa się na wolnym powietrzu w cieplejszy dzień;
- stosowanie produktów zawierających kofeinę, nawet mimo tego, że mogłaby wspomóc organizm w wykonywaniu ćwiczeń, może również sprawić, że twoje objawy chorobowe się pogorszą;
- przemęczanie się nie ma sensu. Nie ćwicz na siłę, jeśli czujesz, że kosztuje cię to jakiegoś dnia zbyt dużo energii;
- odpowiedni strój do ćwiczeń jest bardzo ważny. Wybieraj luźną i wygodną odzież, która nie będzie utrudniała lub ograniczała wykonywania ćwiczeń;
- należy unikać ćwiczeń z dużymi obciążeniami, które prowadzą do nadmiernego napięcia mięśni brzucha, co w konsekwencji może skutkować uszkodzeniem stomii;
- jeśli ćwiczenia odbywają się w plenerze, zorientuj się, gdzie jest najbliższa toaleta.
Proszę zacząć pisać aby wybrać typ bloku
Autor: Mariusz Matejko
Źródła (do całej serii artykułów nt prehabilitacji):
Poradnik Prehabilitacja – Olimp Labs
https://bmtmedical.pl/9-trening-oddechowy
https://if.wnz.cm.uj.edu.pl/pl/strona-glowna/nauka-kola-naukowe-konferencje/blog-naukowy/nieswoiste-choroby-zapalne-jelit-a-wysilek-fizyczny/
